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蹲起1组做几个

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腿不直,用绳子绑的话是不是得绑一晚上才有效啊, 只每天睡前绑20分钟可以吗?
有点不直,想绑直点好看~

夹板怎么个用法啊? , 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至¼的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中...

如何一个假期减掉30斤: 快速减肥方法之坐姿收腹举腿
  这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
  快速减肥方法之俯卧挺身健腰
  这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
  快速减肥方法之俯卧撑健胸肌
  这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了。
  12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
  快速减肥方法之二头肌举健手
  这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。
  用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
  快速减肥方法之扶墙半蹲健腿
  需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件。
  比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
  快速减肥方法之俯身划船健背
  这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。
  选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

  快速减肥方法之重量训练增基代。
  有氧运动可以帮助身体体脂肪降低,但是也要身体肌肉量增加,才可以提升身体的基础代谢率,让坐着也能瘦!也可以使用有氧运动与重量训练交替进行的方式,效果更加分。
  快速减肥方法之设定可达成目标。
  一般来说,瘦身没有只瘦局部的可能,一定都是瘦全身,至于哪边肉少比较多也算是天生基因决定;因此先设定好要减去的体重最重要,理论上每天多消耗1000大卡的热量,每周就可以减去1公斤体重,以此设定自己的减重目标。
  快速减肥方法之有氧运动瘦全身。
  同样地,因为没有局部减脂这种事,所以不如从有氧运动开始做起,每周至少三次,选择自己可以长期挑战的运动,慢跑、游泳或是骑脚踏车、爬楼梯都可以。也可以交替进行,每周至少有150分钟的运动量,心跳率至少达到可以说话但稍喘的状态。
  快速减肥方法之下半身阻力练习。
  做一些下蹲、弓箭步或是专门针对大腿、小腿肌肉阻力练习的动作,可以帮助训练腿部肌肉组织,每周至少两次。
  快速减肥方法之洗澡时用热水和冷水按摩
  每次沐浴的同时一定要是站着洗,这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟,用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到减肥瘦腿的目的。
  快速减肥方法之睡眠充足也很重要。
  每天睡足8小时也可以帮助瘦腿,因为缺乏睡眠也会影响身体内分泌与新陈代谢,不少国外研究也曾证实缺乏睡眠的人,更容易让体重上升、变胖。
  快速减肥方法之改变饮食习惯。
  多吃可以帮助燃烧腿部脂肪的蔬果,例如芹菜、香蕉都富含充沛的钾离子,可以防止腿部浮肿,西瓜、红豆则有助于消除腿部水肿以及代谢体内脂肪。在日常饮食中多补充这些蔬果,并避免高热量、高油脂的食物,另外,甜食也要尽量克制,高糖分会让代谢变缓慢,更容易囤积脂肪在下半身。除此之外,我们在饮食方面可以从这几个方面入手。
  快速减肥方法之补充钙质
  近几年来因为减肥而导致骨质疏松的女性越来越多,为了健康也要补充身体必需的钙质,这样有助拥有匀称修长的双腿,而蛋白质和维生素D能促进钙质的吸收,也可以多多补充。平时可以多吃乳酸酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、小鱼干、油菜等食物。
  快速减肥方法之少盐饮食
  摄取过多的盐分对于瘦腿非常有害,体内盐分一旦增加,那么就需要大量的水分,这样就会导致水肿。所用餐的时候要严格控制盐分的摄入,同时还要多吃一些含钾的食物,有助促进排尿,比如芹菜、莲藕、菜花、香蕉、紫菜等单色蔬菜中含有的钾更多。
  快速减肥方法之多吃纤维食物
  由于便秘而导致的肥胖在现代人中也很常见,因为便秘严重会压迫腹股沟,对淋巴循环造成阻碍,腿部就会浮肿。所以在吃饭的时候要多摄入食物纤维,这样能促进废物排出,如果平时能多吃一些蔬菜、海藻、地瓜、糙米、猕猴桃等食物,便秘也会得到很好的改善。
  要想减肥就必需让血液循环顺畅,如果身体寒冷会导致血液循环缓慢,新鲜的血液和养分无法送到腿部,会造成腿部的水肿。维生素E可以促进血液循环,所以在平时饮食中可以多摄取莴笋、番茄、萝卜、西瓜等,还有一些调味品,比如大蒜、生姜、胡椒和辣椒也可以充分温热身体,调味时可以用一些。

为什么我一天100个俯卧撑做了2个月,每次分4组,1组/25个,到现在还不见明显的肌肉,只是感觉手变硬了而已: 楼上全是山炮
1没有放松训练,没吃牛肉
这样做了就涨肌肉?真扯淡。回去学习下。
2先长点肉

本身就瘦的人效果没那么快的

多吃饭吧
请问你清楚肌肉和脂肪的区别么?
3就算变硬也没有那么快吧、、我同事都是经年累月的锻炼,肌肉才比较明显
那不是小弟弟OK?

回答1首先正常俯卧撑对肌肉生长的效果微乎其微。尤其再练了一段时间后。
2如果就要用俯卧撑锻炼。要结合各种姿势的俯卧撑,必要时后背要上负重,这样才有一定效果
3肌肉变硬是因为运动时肌肉得到了锻炼。
4以你所说的方法,你的肌肉只会变硬和小幅度增长。很小很小的幅度
5注意我第二条的回答。可以在网上搜一下各种姿势的俯卧撑我懒得打字

我想请问一下那些自认为腿形还不错的人平时有没有刻意锻炼,如果有是什么方法: 没有,怕练出很多肌肉来

腿不直,用绳子绑的话是不是得绑一晚上才有效啊, 只每天睡前绑20分钟可以吗?: 是有点罗圈是吗??每天都要绑,而且要用上夹板,不然你的腿会变形,还会引起血液不流通,最好绑到早上起来。那时我当兵的时候我班上的一个罗圈就是给这样矫正过来的。

美国最著名的弹跳力训练里的一句话:如果一种动作要做3组,组与组之间的休息不能超过2分钟。是什么意思。: 这个意思嘛,就是你没抄全
那几个单项练习都是有固定个数的,就是每项做**个之后,这**个就称为一组
做完一组后一般都要休息一下,这个时间不能超过2分钟,而且每天每项动作做三组,一共六项
这个练习我也做过(也爱打球哈),做的时候只有前五项,最后一项我做的是深蹲,深蹲是练大腿肌肉的

下面说一下个项的个数(我都是带上20斤沙袋后)
半蹲跳12个一组
抬脚尖(提踵)一般我可以坚持30个,最后一组我会做50个,量力而行
台阶这个带沙袋后做是很累人的,我每次做12个,不过可以根据自己能力选不同高度的台阶
纵跳 你第二项(也就是抬脚尖)练好之后这个就不难,但具体锻炼单位还是有区别的,可以先练习30米或50米冲刺后再练这个,会容易很多
脚尖跳 我通常在家光脚练习这个,很次都感觉脚很疼,建议你穿上篮球鞋去室外练,不过那样效果就不是很好.找个适合自己的办法练习就好了
再给你补充一个练习跳的,蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

做升蹲能增加弹跳力吗,可以增加腰部肌肉吗: 能

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!
★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做
★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)
★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........

1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力
(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲
(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息
膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)

========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛
★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息
★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了,长久以往你的膝盖就肿胀积水,导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场,吉林队就有三个例子。
练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅,想要跳的高当然还要有一定的滞空,腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠,双手向上抓住杠子然后使自己悬空,收缩小腹将腿与地面平行,做八组一组八个调整好呼吸。
不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟,这样身体才能热起来,对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好,影响弹速,非常影响你跳的高度。

弹跳力的理论与练习方法

一、弹跳力的含义及其作用

运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用,首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础:排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术,无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间,而且还要求跳得快,又要有弹中能力。

二、弹跳力的理论分析

从弹跳力的含义可以看到,弹跳过程就是指人体给地面一个力,使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力,这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分:
一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力,二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲,下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大,地面产生的反作用力也越大,身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高;上体和手臂向上的加速运动越快快,地面的支撑反作用力也越大,因而跳得就地高。从弹跳的过程看,是指人体从下蹲到最低点开始蹬地,伸展身体,直至双脚离地。从理论上讲,用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大),最短的时间内使人体重心通过最大的行程,可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度,也即跳得愈高。

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率: N=FV(率=力量x速度), 也就是说弹跳力等于力量和速度的积,因此,当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力; 当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中,非蹲得越低越好,因为脚部力量的发挥与关节角度有关,只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前,技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高,还要跳得快,因此不仅深蹲能高跳,浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量,速度二因子有了新的要求,即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道,运动员经过系统训练后,肌肉收缩的力量不会有成倍的差别,而收缩的快慢是可能有很大差别的,所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。
从起跳动作的动作结构和弹跳过程看,主要是伸膝、跖、伸髋,伸脊柱和摆臂。
伸膝是发挥弹跳力最重要的动作,股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说,弹跳的屈膝因人而异,腿部力量差的,屈膝后的膝角大,腿部力量强的,屈动作大,屈膝后的膝角小。
屈跖:屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作, 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展,起跳的高度受到了越来越高的重视,而踝关节和足弓的爆发力强,怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下,屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述,对踝关节韧性的认识也得以提高,因为踝关节伸展性好,无疑会加强躁关节发力的行程,

伸髋和伸脊柱:在弹跳过程中,伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强,特别是这些肌肉的收缩速度快,爆发力强。
摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快,能加大地面对人体的支撑反作用力,使跳得更快。从弹跳过程来看,扭臂作用宜大、宜充分,但从实用技术看,有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此,摆臂要结合扣球实际。但总之,摆臂应求快速,因此对有助于迅速摆臂的群,诸如三角肌前部等,应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳,除了起跳腿的训练外,还应提高摆动腿的屈大腿肌群,诸如髂腰肌.股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练,以便提高摆动腿的加速度,从而获得更大地面支撑反作用力,使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道,身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为:膝部、小腿和踝部、摆臂,躯干伸和抬头。因此,弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献,但要真正发挥身体各部的作用,使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高,跳得快,跳得滞空时间长,跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法,此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

三、弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下,冬训期间弹跳力训练比重大些,比赛期间可减少,但结合排球技术的弹跳比重应增加,要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。
(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始,当具有了一定水平后,应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。
(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致,这样所发展的力量不需转换,可立即使用。
(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量,同时还要特别注意身体爆发力的训练。
(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习,多级蛙跳;跳栏架和跳台阶等。
弹跳力的理论与练习方法
四、弹跳力练习方法介绍

主要的跳跃练习介绍
(一)单足交替向前跨跳。
(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)两足交替上下凳蹬起。
(五)单足或双足跳上台阶。
(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。
(七)行进中以跳跑步,双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。
(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。
<九)单足向前跳起,双足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。
(十一)原地直膝向上连续跳。
(十二)两人相向或背向站立,拉手下蹲后向上跳起
(十三)双足跳越体操凳前进
(十四)双脚连续跳栏架。
(十五)原地跳起,双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。
(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
(十七)各种起跳
1.三步跑;向前摆腿跳,向同侧摆腿跳,异侧摆腿跳,加大摆臂助跑跳。
2.四步跳;连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。
3.双脚跳;连续向上方跳,跳起后收腿,收腹,或轮流收左右腿;左右分腿;前后分腿胯下击掌跳起展腹;空中转体。
4.单脚眺;两脚交换跳:单脚收脞跳,跳二次收腹一次。
(十八)双线跨跳;地上画两条线,相距50厘米。用各种方式跳。
1.双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
2.双脚两边跨越前进跳。
3.单脚两边边跨越前进跳。
4.交又跳。左脚跨过右线,右脚跨过左线跳。
(十九)橡皮筋跳;
1.单根橡皮筋跳高不超过1米。
2.两人或多人跳过去钻回来比赛.
3.两人或多人来回跳比赛,
4.三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。
5.连续跳不同高度的橡皮筋,
(二十)跳绳。
(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳,脚着地后应立即用力蹬地跳起。
1.斜台上连续跳上跳下。
2.从高台上跳下,再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台,再跳下,又立即跳上另一高台。
3.从高台上跳下后,立即再跳起作拦网或扣球动作。
(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习,摆臂与起跳的节奏练习,助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习,后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。
(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。

每个宿舍都要表演一个节目…我们该演什么…各位出出注意?: 是男生还是女生?

男生的话,建议跳这个舞蹈:简单的街舞教学http://v.ku6.com/show/uDLYPYpK-XTp0mem.html

女生的话,建议跳这个舞蹈:现 代 舞http://www.56.com/u11/v_MzQ1MzU2OTE.html

这个是现代舞的表演视频http://v.youku.com/v_show/id_XMTM2NDQ5OTA4.html

O(∩_∩)O哈哈~,上上年,我在技校学习的时候,因为我们要去准备元旦晚会,班里的男生女生都不会跳舞,都没有舞蹈底子,就是跟着这两个视频都上去表演了!对了,如果是女生现代舞的话,建议看第二个表演视频,那个比较全,第一个才2分51秒,还是不全的那种,歌曲的名称叫:徐怀钰《冒险气球》

请帮我制定一个体育锻炼计划: 练肌肉的
早上起床后或睡觉前做
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
打累死了给点分数吧

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